Bolesti srca su jedan od vodećih uzroka smrtnosti, kako u svetu, tako i u Srbiji. Kardiovaskularno zdravlje ne zavisi samo od pojedinačnih namirnica ili dodataka ishrani, već i od celokupnog obrasca ishrane i životnih navika.
Nutricionista Dijana Radetić ističe da ono što jedemo direktno utiče na nivo krvnog pritiska, holesterola i triglicerida, ali i na upalne procese u telu. Pravilna ishrana u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću i umerenim životnim navikama ključ je za zdravlje srca.
Foto: Shutterstock
Osnovna pravila zdrave ishrane za srce
- Fokusirajte se na namirnice u što prirodnijem obliku, bez previše obrade i dodataka.
- Održavajte normalnu telesnu težinu i redovno vežbajte.
- Smanjite unos dodatog šećera i soli.
- Ograničite konzumaciju alkohola.
„Pravilna ishrana za srce znači raznovrsnu i umerenu ishranu koja pruža telu sve potrebne nutrijente, ali bez preopterećenja organizma“, kaže Radetić.
Namirnice koje štite srce
Voće i povrće
Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Bogati su antioksidantima koji štite arterije od oštećenja.
Birajte jarke boje i preferirajte sveže ili zamrznuto voće i povrće bez dodataka.
Konzervisano voće treba biti bez dodatog šećera, a povrće sa minimalnom količinom soli.
Proizvodi od celog zrna žitarica
Bogati su biljnim vlaknima, koja pomažu u održavanju optimalnog nivoa holesterola.
Foto: Shutterstock
Zamena rafinisanih žitarica sa celovitim žitaricama može smanjiti rizik od koronarnih bolesti.
Mahunarke
Pasulj, sočivo, leblebija i grašak obiluju vlaknima, proteinima i antioksidantima.
Redovno konzumiranje mahunarki smanjuje nivo holesterola i krvni pritisak, čime se smanjuje rizik od bolesti srca.
Orašasto voće i semenke
Sadrže biljna vlakna i polinezasićene masti, koje povoljno deluju na kardiovaskularni sistem.
Umeren i redovan unos pomaže u prevenciji bolesti srca.
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Sardine, oslić i losos sadrže omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalne procese u organizmu.
Foto: Shutterstock
Preporučuje se konzumiranje ribe dva do tri puta nedeljno.
Namirnice koje treba izbegavati – crna lista
- Punomasni mlečni proizvodi
- Masna mesa
- Brza hrana
- Višestruko prerađeni mesni proizvodi
- Višestruko prerađeni prehrambeni proizvodi
- Tropska ulja i delimično hidrogenizovane masti
- Slatkiši i grickalice
- Napici sa dodatim šećerom
- Namirnice bogate solju
- Alkohol
Ove namirnice povećavaju rizik od povišenog holesterola, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih problema.
Najbolji obrasci ishrane za zdravlje srca
Studije pokazuju da su mediteranska ishrana i DASH dijeta najbolji izbor za prevenciju bolesti srca.
Foto: Pakawadee Wongjinda / Panthermedia / Profimedia
Obe se baziraju na celovitim namirnicama: voću i povrću, mahunarkama, orašastom voću, semenjkama, biljnim uljima, mlečnim proizvodima od obranog mleka i proizvodima od celih žitarica.
Razlika je u odabiru proteina:
Mediteranska ishrana favorizuje ribu, zbog geografskog položaja i tradicionalnih navika.
DASH dijeta više uključuje nemasno meso, prilagođeno kontinentalnim uslovima.
Nutricionista savetuje:
„Umerenost i raznovrsnost, sezonski i lokalno odabrane namirnice su najbolji način ishrane za opšte zdravlje.“
Zdravlje srca zavisi od celokupnog obrasca ishrane i životnog stila, a ne samo od pojedinačnih namirnica. Fokus na voće, povrće, mahunarke, ribu i orašaste plodove, uz izbegavanje procesirane hrane, alkohola i prekomernog šećera, može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
