Iako mnogi sanjaju o „six-packu“, fokusiranje samo na donji dio stomaka može dovesti do neravnoteže i problema sa kičmom i držanjem. Mišići trupa uključuju i donje trbušnjake, bočne mišiće (obliques), poprečne trbušnjake i donji dio leđa, koji zajedno stabilizuju kičmu i pomažu u pravilnom držanju.
Da biste istaknuli stomak, morate imati nizak procenat tjelesne masti — muškarcima oko 10-12%, a ženama 16-19%. Uz pravilnu ishranu, ove vježbe će vam pomoći u oblikovanju tijela i jačanju cijelog jezgra.
Najefikasnije vježbe:
Deadbugs
Lezite na leđa, ruke ispružene prema plafonu, koljena savijena u 90 stepeni. Polako spuštajte suprotnu ruku i nogu prema podu dok držite stomak zategnutim. Ponovite na drugu stranu.
McGill sit-ups
Lezite na leđa s jednom savijenom nogom i rukama ispod donjeg dijela leđa. Podignite glavu i gornji dio leđa, vodeći računa da ne opterećujete vrat.
Swiss ball
U plank položaju oslonjeni na podlaktice na lopti, kružite loptom malim pokretima. Održavajte stabilan trup.
Bočni plank
Lezite na bok, podlaktica ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji. Podignite kukove i zadržite poziciju.
Kako pravilno aktivirati donje trbušnjake?
Duboko dišite i zatežite mišiće oko kičme kao da vas neko udara u stomak. Kontrolišite pelvis i lagano ga uvijajte prema gore, prema rebrima, zadržavajući pravilnu formu i spore pokrete.
Zašto trenirati cijelo jezgro?
Jačanjem cijelog trupa ne samo da oblikujete stomak, već i poboljšavate držanje, smanjujete bolove u leđima i povećavate funkcionalnu snagu. Ovo je važno za sve — i za sportiste i za one koji žele zdravije tijelo.
Koliko često vježbati?
Preporučuje se 2-3 puta sedmično, s dovoljno odmora između treninga. Ako već radite vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, 1-2 specijalizovana treninga za core su dovoljna.
Dodajte raznovrsnost treningu korištenjem elastičnih traka, lopti i drugih rekvizita za bolje rezultate. Najvažnija je dosljednost i pravilna tehnika.
