Teško je tokom dana naći vremena za kompleks vežbi, a naročito tokom radne nedelje.
Zato možete „povesti računa o sebi“ u pauzi svakodnevnih aktivnosti, izvodeći vrlo jednostavne, ali efikasne vežbe.
Femina je za vas odabrala vežbe, a najvažnije je da se redovno rade. Vežbajte kad god se setite, ali poželjno je svakog dana, da bi se video rezultat.
1. Masaža čela protiv bora za stolom
Stavite lakat na sto i okrenite dlan nagore. Položite čelo na dlan i opustite vrat. Izvodite kružne pokrete nadlanicom uz lagani pritisak, pomerajući ruku od mesta između obrva do linije rasta kose. Izvodite masažne pokrete preko celog čela, uvek u pravcu od obrva ka vrhu čela.
Idealno vreme: tokom radnog dana.
2. Stiskanje pesnica za zdrave vene i mladost ruku
Da biste poboljšali zdravlje vena i povećali elastičnost krvnih sudova, radite ovu vežbu nekoliko puta na dan. Vene na rukama će vam postati manje vidljive.
Snažno stiskajte ruke u pesnice, a dok ih opuštate, trudite se da raširite prste, ne opuštajući ih. Radite po 20 stisaka 3-4 puta na dan.
Idealno vreme: tokom dana
3. Limfodrenažni skokovi
Da bi ste poboljšali cirkulaciju limfe (što znači da se rešite otoka i zastoja tečnosti u organizmu), poboljšali vensku cirkulaciju i osećali se dobro izjutra čim ustanete – poslužite se jednostavnom tehnikom limfne drenaže. To su mali skokovi u mestu, takozvana vibro-gimnastika, koju je osmislio Aleksandar Mikulin.
Podignite se na nožne prste (1,5–2 cm od tla) i spustite se, lagano udarivši petama o pod. Vratite se u početni položaj. Vežbu treba izvoditi brzim tempom, pri čemu možete grudi pridržavati rukama, da ne biste osećali nelagodnost. Poželjno je izvesti oko 100 skokova. Vežbu je bolje raditi bez cipela ili u ravnoj obući.
Idealno vreme: ujutro u kupatilu. Takođe pomaže otklanjanju umora od dugog pešačenja uzbrdo.
4. Istezanje u dovratku
Ovo istezanje je korisno i za odrasle i za decu. Pomaže da lopatice dođu na svoje mesto, održava pravilan položaj ramena, otvara grudni koš i jača mišiće leđa.
Stanite na vrata, uhvatite se rukama za dovratak u visini struka i nagnite napred. Visite tako 10-20 sekundi. Leđa treba da budu napeta, lopatice zabačene unazad, a krsta napeta. Vratite se u početni položaj. Ovu vežbu možete raditi više puta dnevno, postepeno povećavajući dužinu trajanja. Što više podižnete ruke, više ćete naprezati mišiće. Prilagodite to sopstvenom osećaju. Ovu vežbu možete raditi i da drugi način: stavite ruke na dovratak i zakoračite napred. U ovom slučaju, gornja polovina tela ostaje u dovratku.
Idealno vreme: ujutro i uveče, na putu do kupatila.
5. Mini vežbe za zatezanje zadnjice
Ovako možete učvrstiti mišiće zadnjice, čak i ako retko pomišljate na teretanu.
1. Stiskajte i opuštajte mišiće zadnjice 20 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i ponovite vežbu. Uradite vežbu 5 puta.
2. Zategnite zadnjicu dok hodate. Kad zakoračite desnom nogom, zategnite desnu, a kad zakoračite levom, levu stranu. Serija: 30 koraka sa vežbom, 30 koraka odmora. Ponovite 5 puta.
Idealno vreme: tokom dana.
6. Vibracija nogu za sprečavanje proširenih vena
Vežbe za sprečavanje i ublažavanje simptoma proširenih vena uglavnom treba raditi s podignutim nogama. To već samo po sebi ublažava umor, otklanja neugodan osećaj u nogama i pomaže da se oslobodite otoka. Lezite na pod ili kauč, noge podignite pod pravim uglom i naslonite ih na zid.
Ostanite u tom položaju jedan minut, pri čemu prste možete povlačiti ka sebi i istezati uvis. Zatim dva minuta vibrirajte nogama – lagano i brzo ih tresite ili lupkajte o zid.
Idealno vreme: uveče, pre spavanja.
7. Kruženje glavom za otklanjanje napetosti vrata
Ova jednostavna vežba može vas brzo osloboditi napetosti vrata i poboljšati boju lica, koja dosta zavisi od toga koliko krv i limfa dobro cirkulišu. Teško je sa ukočenim mišićima izgledati dobro i zato ih treba opustiti, pomoću kompleksa vežbi.
Masirajte zadnju stranu vrata, od osnove leđa do potiljačne šupljine. Zatim sedeći ili stojeći s pravim leđima, polako okrećite glavu u jednu, pa u drugu stranu, trudeći se da osetite kako se mišići istežu. Ponovite 20 puta.
Idealno vreme: u toku radnog dana.
8. “Mini vakuum”
Kompletna vežba „Vakuum“ radi se samo na prazan stomak, najbolje izjutra. „Mini vakuum“ se može raditi i tokom dana, ali treba imati na umu da uvlačenje stomaka odmah posle jela može biti opasno.
Dok sedite ili stojite s pravim leđima, udahnite, a zatim izdahnite. Zadržavajući dah, uvlačite stomak, trudeći se da zategnete mišiće karlice. Zadržite se u tom položaju 10-15 sekundi, pa izdahnite. Ponovite 5 puta.
Idealno vreme: tokom dana, najmanje sat posle jela.
9. Hod sedeći – protiv celulita
Osim što poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima, rad mišića i aktiviranje metaboličkih procesa u koži, ova vežba podstiče rad creva, što pomaže odstranjivanju toksina i dobrom metabolizmu.
Sedite na pod, na površinu koja se pod vama neće klizati, u odeći koja se neće mnogo nabirati. Odvojite desnu nogu i zadnjicu od poda i pomerite se napred, a zatim isto učinite levom. Smenjujući noge, pomerite se metar napred, a onda unazad. Odjednom treba uraditi najmanje 30 koraka.
Idealno vreme: jutro i veče.
Koje vežbe su vam se najviše dopale? Hoćete li isprobati ovaj mali kompleks?
