Održavanje zdravlja kostiju često se zanemaruje kako starimo, iako je ono ključno za aktivan i nezavisan život. Jake kosti omogućavaju da ostanemo mobilni, smanjuju rizik od padova i preloma, a posebno su važne ženama u srednjim godinama, kada hormonalne promene počinju da utiču na njihovu gustinu i čvrstinu.
Oko 50. godine, sa padom nivoa estrogena usled menopauze, razgradnja kosti počinje da nadmašuje njihovu obnovu. Ova prirodna promena može postupno oslabiti kosti, povećavajući rizik od preloma i osteoporoze.
Dobre vesti? Mnogo toga možete učiniti da se zaštitite i očuvate zdravlje kostiju. Redovna fizička aktivnost, uz pravilan izbor vežbi, ključna je za održavanje snage kostiju i ukupnog zdravlja. Evo koje vežbe preporučuju stručnjaci i fizioterapeuti za žene starije od 50 godina.
Foto: Shutterstock
1. Vežbe sa opterećenjem i dinamične aerobne vežbe
Za jačanje kostiju ne treba vam ništa posebno. Aerobne vežbe sa opterećenjem podrazumevaju korišćenje sopstvene telesne težine tokom aktivnosti koje pokreću srce.
“Kombinacija vežbi je najeфикаснији način za poboljšanje ili zaštitu zdravlja kosti, posebno u predelu kičme i kukova, gde zdravlje kosti ima tendenciju da opada sa starenjem”, kaže Marša MekKitrik, fizioterapeut, magistar fizičke terapije i licencirani lekar. “Vežbe sa udarnim naporom, poput hodanja i aerobika, takođe su jednostavne za primenu.”
Ako želite intenzivnije rezultate, probajte vežbe sa dinamičkim udarcem. Aktivnosti poput preskakanja konopca, skakanja ili sportova sa višesmernim skokovima (odbojka, košarka, tenis) stvaraju “dobar” stres na kostima. Kada doskočite, vaše kosti apsorbuju telesnu težinu, što ih stimuliše da postanu gušće i jače.
Istraživanja potvrđuju da su ovakve vežbe efikasne u povećanju gustine kosti u lumbalnoj kičmi i femuru kod žena u postmenopauzi.
Niste spremni za vežbe sa velikim naporom? Ništa strašno. Brza šetnja brzinom od 5 do 6 km/h takođe značajno podržava zdravlje kostiju. Za dodatni izazov, možete nositi lagani ranac ili prsluk. Dobro obuvanje i ubrzani tempo čine čuda za kosti.
Foto: Shutterstock
2. Trening snage i otpora
Stručnjaci preporučuju trening snage najmanje dva puta nedeljno. “Svaka vežba je bolja nego ništa, ali za očuvanje zdravlja kostiju i mišićne mase potreban je trening otpora”, ističe Kara Mor, dr, FACSM.
Studije pokazuju da žene u postmenopauzi koje redovno treniraju snagu imaju poboljšanu gustinu kosti u kukovima, butnoj kosti i lumbalnoj kičmi. Trening snage vrši mehaničko opterećenje na kosti – telesnom težinom, šipkom ili tegovima – što signalizira telu da ojača kosti. Takođe podstiče i zdrave mišiće, koji zajedno sa kostima podržavaju stabilnost i ravnotežu.
Mors preporučuje fokus na složene pokrete koji aktiviraju više mišićnih grupa odjednom: čučnjevi, potisak sa girjom, sklekovi ili benc pres, i mrtvo dizanje. Ove vežbe su zahtevne, ali vrlo efikasne.
Vežbe snage kojima se zatežu ruke i stomak Foto: Profimedia
3. Vežbe ravnoteže i stabilnosti
Ove vežbe su ključne za prevenciju padova, koji su čest uzrok povreda kod starijih osoba. “Vežbe ravnoteže mogu sprečiti padove i povrede”, objašnjava MekKitrik.
Počnite sa jednostavnim vežbama: stajanje na jednoj nozi, naizmenično menjanje noge, pokušavajući da izdržite do jednog minuta, tri puta nedeljno. Ovo pomaže u usporavanju gubitka mineralne gustine kostiju u kukovima.
Druge efikasne vežbe uključuju tai či i čigong – kineske vežbe tela i uma koje kombinuju spor, kontrolisan pokret, disanje i fokus. Studije pokazuju da ove vežbe mogu poboljšati mineralnu gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi.
Koliko često treba vežbati?
Idealno, treba biti aktivan svakodnevno. Pored toga, preporučuje se 150 minuta umerenih aerobnih vežbi nedeljno i dva dana treninga snage.
Ipak, život donosi iznenađenja. Časovi vežbanja mogu biti propušteni zbog poslovnih obaveza ili porodice. MekKitrik savetuje da se fokusirate na uklapanje vežbanja u svoj raspored. “Ciljajte na 3–5 sesija nedeljno, po 30–45 minuta. Bolje je manje, ali redovno, nego ništa”, naglašava ona.
Ostali saveti za jačanje kostiju
Prioritet hranljivim materijama: Kalcijum, vitamin D, fosfor i vitamin K su ključni. Obogaćeni mlečni proizvodi, soja i losos mogu pomoći u održavanju jakih kostiju. Tamno zeleni lisnati i krstašasti povrće, naten (fermentisana soja) i jaja obezbeđuju vitamin K.
Raznovrsno voće i povrće: Antioksidanti, polifenoli i flavonoidi iz šarenog voća i povrća podržavaju kosti. Karotenoidi iz narandžastog i žutog povrća doprinose zdravlju kostiju.
Suve šljive: Bogate su vitaminom K, kalijumom, magnezijumom i polifenolima, i mogu poboljšati mineralnu gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi (50 g dnevno).
Prestanak pušenja: Povećava rizik od gubitka koštane mase i smanjenja nivoa estrogena. Ako je teško prestati, potražite stručnu podršku.
