Predlozi za posne večere koje ne goje: 20 laganih obroka bez testa, zapreminski bogati, a kalorijski umereni

U periodu posta (posebno pravoslavnog posta na vodi ili ulju), večera treba da bude lagana, zasitna, nutritivno bogata i metabolički povoljna – odnosno da podstiče sitost, stabilan šećer u krvi i sagorevanje masti, a ne taloženje viška kilograma.

Ispod se nalazi 20 predloga za večere koje su zapreminski bogate, a kalorijski umerene — možete ih jesti u većoj količini jer imaju nizak energetski unos po porciji, a visoku nutritivnu vrednost.

Mnogi se ugoje tokom posta jer jedu:

• beli hleb
• testenine
• krompir u velikim količinama
• posne grickalice
• posne kolače
• mnogo orašastih plodova (kalorijska bomba)

Post nije automatski dijeta. Ako unosite više kalorija nego što trošite – gojićete se i bez mesa.

Pravilo večere za mršavljenje u postu

Večera treba da bude:

• 50–70% povrće
• 20–30% mahunarke
• Malo zdravih masti
• Bez belog brašna i šećera

Jedite 2–3 sata pre spavanja.
Polako, bez telefona.
Stanite kad ste 80% siti.

Sastojci (1 velika porcija)

• 1 šolja kuvane leblebije (oko 150 g)
• 2 šolje zelene salate
• 1 krastavac
• 1 veći paradajz
• 1 manja šargarepa (rendana)
• 2 kašike sitno seckanog crvenog luka
• Sok od ½ limuna
• 1 kašičica maslinovog ulja (ili bez ulja ako je post na vodi)
• So, biber, peršun

Ako koristite suvu leblebiju – potopite je 8–10 sati, zatim kuvajte oko 60 minuta dok ne omekša.
(Možete koristiti i već kuvanu iz tegle – dobro je isperite.)

Operite i iseckajte povrće.

U velikoj činiji pomešajte sve sastojke.

Dodajte limun, maslinovo ulje i začine.

Dobro promešajte i ostavite 5 minuta da se ukusi povežu.

Zašto možete jesti veću količinu?

Salata ima mnogo vlakana i proteina, a malo kalorija (oko 350–400 kcal po ogromnoj porciji). Drži sitost 3–4 sata.

2. Kremasti potaž od tikvica i brokolija (večera bez gojenja)

Sastojci (2 porcije)

• 2 srednje tikvice
• 1 manji brokoli
• 1 manji praziluk
• 1 čen belog luka
• 1 kašika maslinovog ulja (ili bez ulja)
• 700 ml vode
• So, biber, kurkuma (po želji)

Operite i naseckajte povrće.

U šerpi zagrejte malo ulja (ili samo dodajte vodu ako je post na vodi).

Ubacite praziluk i beli luk, kratko propržite (ili samo prokuvajte).

Dodajte tikvice i brokoli.

Nalijte vodom da prekrije povrće.

Kuvajte 15–20 minuta dok sve ne omekša.

Izblendajte štapnim mikserom do kremaste teksture.

Savet za sitost

Možete dodati kašiku mlevenog lana ili malo kuvanog sočiva u gotovu supu.

Kalorije: oko 120–150 kcal po porciji.
Možete pojesti 2 tanjira bez griže savesti.

Sastojci (1 velika porcija)

• 2 tikvice
• 250 g šampinjona
• 1 crvena paprika
• ½ glavice crnog luka
• 1 kašika maslinovog ulja (ili bez)
• So, biber, origano

1 kašika tahinija

1 kašika limunovog soka

2–3 kašike vode

Isecite povrće na krupnije komade.

Rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje.

Pokapajte uljem (ili preskočite ulje).

Pecite na 200°C oko 20–25 minuta.

U činiji pomešajte tahini, limun i vodu dok ne dobijete kremasti sos.

Prelijte preko pečenog povrća.

Kalorije: oko 300–350 kcal za celu porciju.
Vrlo zasitno, a lagano za stomak.

Sastojci (1–2 porcije)

• 1 šolja kuvanog sočiva (oko 170 g)
• 1 paradajz
• 1 krastavac
• 2 kašike seckanog peršuna
• 2 kašike mladog luka
• Sok od ½ limuna
• 1 kašičica maslinovog ulja
• So, biber

Sočivo operite i kuvajte 20–25 minuta dok ne omekša (ne sme da se raspadne).

Procedite i ohladite.

Pomešajte sa sitno seckanim povrćem.

Dodajte limun, ulje i začine.

Zašto je idealno za mršavljenje?
Sočivo ima nizak glikemijski indeks i visok sadržaj proteina.
Kalorije: oko 320–380 kcal po porciji.

Sastojci (2 porcije)

• 1 manja glavica kupusa
• 1 šargarepa
• 1 kašika ulja (ili bez)
• ½ kašičice mlevene paprike
• So, biber
• 100 ml vode

Kupus sitno iseckajte.

U šerpi zagrejte malo ulja ili dodajte vodu.

Dodajte kupus i rendanu šargarepu.

Nalijte malo vode i poklopite.

Dinstajte 25–30 minuta uz povremeno mešanje.

Dodajte začine pri kraju.

Kalorije: oko 150–200 kcal po porciji.
Možete pojesti pun tanjir jer je kupus veoma niskokaloričan.

Sastojci (1 porcija):

• 2 šolje mešane zelene salate
• 100 g surimi štapića (posni)
• ½ krastavca
• 1 manja paprika
• 1 kašičica maslinovog ulja (ili limun za post na vodi)
• So, biber, limunov sok

Isecite povrće i surimi štapiće na tanke trakice.

Pomešajte u velikoj činiji.

Dodajte limun, ulje i začine.

Dobro promešajte i poslužite.

Sastojci (2 porcije):

• 150 g tofu-a, kockice
• 1 tikvica
• 1 paprika
• 100 g šampinjona
• 1 čen belog luka
• 1 kašika soja sosa (niski natrijum)
• 1 kašičica maslinovog ulja

Zagrejte vok ili tiganj.

Dodajte ulje, pa propržite tofu dok ne dobije zlatnu boju.

Dodajte seckano povrće i beli luk, kratko pržite 5–7 minuta.

Prelijte soja sosom i promešajte.

Poslužite toplo.

Sastojci (1 porcija):

• 2 šargarepe, rendane
• 100 g šampinjona, tanko seckanih
• 1 čili paprika, sitno seckana
• 1 kašika limunovog soka
• So, biber

Pomešajte sve sastojke u činiji.

Dodajte limun i začine.

Po želji ostavite u frižideru 15 minuta da se ukusi povežu.

Sastojci (2 porcije):

• 1 manja glavica karfiola
• 1 čen belog luka, sitno seckan
• ½ kašičice kurkume
• 1 kašičica maslinovog ulja
• So, biber

Karfiol isecite na cvetiće.

Pomešajte sa belim lukom, kurkumom i uljem.

Pecite u rerni na 200°C oko 20 minuta dok ne dobije zlatnu boju.

Sastojci (2 porcije):

• 4 velika paradajza
• ½ šolje kuvane kinoe
• ½ šolje sitno seckane paprike
• 2 kašike peršuna
• So, biber

Isecite gornji deo paradajza i izdubite sredinu.

Pomešajte kinoju sa povrćem i začinima.

Napunite paradajze.

Pecite u rerni na 180°C oko 15–20 minuta.

Sastojci (2 porcije):

• 2 crvene paprike
• 1 šolja kuvanog belog pasulja
• 1 čen belog luka
• 1 kašičica maslinovog ulja
• So, biber, peršun

Paprike prepolovite i očistite seme.

Pomešajte pasulj sa belim lukom i začinima.

Napunite paprike i pecite na 180°C 20 minuta.

Sastojci (2 porcije):

• 200 g svežeg spanaća
• 100 g tofu-a, kockice
• 1 čen belog luka
• 1 kašika maslinovog ulja (ili bez ulja)
• So, biber

Zagrejte ulje u tiganju, propržite beli luk.

Dodajte tofu i kratko propržite.

Ubacite spanać i dinstajte 3–4 minuta dok ne uvene.

Sastojci (2 porcije):

• 200 g bundeve, isečene na kocke
• 2 šolje rukole
• 1 kašika limunovog soka
• So, biber

Bundevu pecite u rerni na 200°C 20 minuta.

Pomešajte sa rukolom i začinima.

Poslužite toplo ili hladno.

Sastojci (2 porcije):

• 200 g brokolija
• 100 g graška (svežeg ili smrznutog)
• 1 čen belog luka
• 1 kašičica maslinovog ulja
• So, biber

Zagrejte ulje u voku, kratko propržite beli luk.

Dodajte brokoli i grašak, pržite 5–7 minuta.

Začinite i poslužite.

Sastojci (2 porcije):

• 1 šolja kuvanog crnog pasulja
• 1 paradajz, isečen
• ½ krastavca
• 1 kašika limunovog soka
• So, biber, peršun

Pomešajte sve sastojke u činiji.

Dodajte limun i začine.

Dobro promešajte i poslužite.

16. Mediteranska salata sa pečenim patlidžanom i leblebijama

Sastojci (2 porcije)

• 1 veći patlidžan
• 1 konzerva leblebija (oko 240 g oceđenog)
• 10–12 cherry paradajza
• 1 krastavac
• 1 kašika maslinovog ulja (ili limun ako je na vodi)
• Sok od 1 limuna
• So, biber, malo origana

Patlidžan operi i iseci na tanke kolutove. Pospi malo soli i ostavi 10–15 minuta da pusti gorčinu.

Obriši papirnim ubrusom i rasporedi patlidžan po plehu obloženom papirom.

Pokapaj maslinovim uljem (ili preskoči ulje ako je post na vodi) i peci na 200 °C oko 20–25 minuta dok lepo ne omekša.

U velikoj činiji pomešaj pečeni patlidžan, oceđene leblebije, iseckane paradajze i krastavac.

Prelij limunovim sokom i dodaj so i biber. Dobro promešaj.

Ova salata je puna proteina iz leblebija i vlakana iz povrća, a pritom ima intenzivan ukus bez masnoće.

17. Čorba od bundeve i crvene leće (topla i zdrava)

Sastojci (2–3 porcije)

• 400 g bundeve (isečene na kocke)
• ½ šolje crvene leće (oko 100 g)
• 1 manji crni luk
• 1 čen belog luka
• 800 ml vode ili povrtnog bujona
• So, biber, kašičica mlevene paprike

Sitno iseckaj crni i beli luk i stavi u šerpu sa 2–3 kašike vode (ako post na vodi) ili vrlo malo ulja.

Dodaj bundevu i kratko proprži 2–3 minute.

Ubaci crvenu leću i nalij vodu/bujon.

Posoli, pobiberi i dodaj mlevenu papriku.

Pusti da se kuva 20–25 minuta dok povrće i leća ne omekšaju.

Izblendaj štapnim mikserom u glatku čorbu.

 Crvena leća brzo omekša i daje čorbi kremastu teksturu bez potrebe za mlečnim proizvodima, što je idealno za post.

(inspirisano receptima sa tofu vok‑om koji su lagan, zdrav i dinamičan obrok)

Sastojci (2 porcije)

• 200 g tvrđeg tofua
• 1 paprika crvena
• 1 šargarepa
• 100 g brokolija
• 1 manji crni luk
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašičica limunovog soka
• 1 čen belog luka

Tofu ocedi od tečnosti i iseci na kockice.

U vok ili dublji tiganj stavi 1 kašiku vode i kratko proprži tofu dok ne dobije nežno zlatnu boju.

Dodaj sitno seckan crni luk, pa povrće: papriku, šargarepu i brokoli.

Dodaj soja sos i limunov sok, pa dinstaj sve zajedno 8–10 minuta dok povrće ne omekša ali ostane hrskavo.

Na kraju dodaj sitno seckan beli luk i promešaj.

Ovaj poseban način prženja bez puno ulja drži obrok laganim, ali bogatim ukusom i puno povrća.

Sastojci (2 porcije)

• 1 manji karfiol
• 1 veliki krastavac
• 2 paradajza
• Sok od ½ limuna
• So, biber, mlevena paprika

Karfiol rasklopi na cvetiće i rasporedi na pleh, pospi mlevenom paprikom i malo soli.

Peci u rerni na 200 °C oko 20 minuta dok cvetići ne dobiju blago zapečenu boju.

U velikoj činiji pomešaj iseckan krastavac i paradajz.

Dodaj pečeni karfiol, sve začine i limunov sok.

Dobro promešaj i posluži toplo ili hladno.

 Karfiol dobija boju i aromu pečenjem, a kombinacija svežeg povrća i limuna čini ovaj obrok laganim i osvežavajućim idealnim za večeru.

20. Zimska čorba od povrća sa slanutkom i pirinčem

Sastojci (2–3 porcije)

• 1 šolja kuvanog slanutka (oko 200 g)
• ½ šolje pirinča
• 1 šargarepa
• 1 koren peršuna
• 1 manji crni luk
• 1 kašika paradajz pirea
• 800 ml vode
• So, biber, origano

U dubljoj šerpi stavi seckani luk i šargarepu, dinstaj na vodi ili minimalnoj količini ulja 3–4 min.

Dodaj iskorenjeni peršun, slanutak i pirinač, pa nalij vodom.

Dodaj kašiku paradajz pirea i začine.

Kuvaj 20–25 min dok pirinač ne omekša i čorba ne postane punijeg ukusa.

Po potrebi dodaj još vode ako je previše zgusnuta.

Ovaj klasik domaće kuhinje pretvoren u zdravu posnu čorbu ima dobru teksturu, puno ukusa i puno vlakana.