Sad je u modi izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Ali, to je daleko od zdravog pristupa hrani, naročito ako uz to i vežbate. Ono što jeste zdravo i važno je da pazite šta ćete jesti i u koje doba dana.
Pravilan odabir namirnica i dobar tajming su važni ako želite da budete zdravi i da imate lepu liniju.
“Birajte neprerađene namirnice kad god možete”, kaže Džon Denoris personalni fitnes instruktor i stručnjak za ishranu. “Ako jedete kvalitetno meso i ribu, unosite dovoljno zdravih masti kakve su one koje sadrže avokado i orašasti plodovi, žitarice kao što su smeđi pirinač ili kinoa, koje imaju niži glikemijski indeks nego beli pirinač ili testenina od belog brašna, i jedete dovoljno povrća, hranite se zdravo. Ali, ako jedete hranu sa ‘deklaracijom’, onda treba da povedete računa. Generalno, ako ne umete da izgovorte nešto sa deklaracije, ili ne znate šta to znači, nemojte to da jedete”, kaže Denoris.
Kad napravite novi plan ishrane, evo šta je važno:
Pridržavajte ga se
Česta greška koju ljudi prave je da odustanu pre nego što vide rezultate. Denoris kaže da je dobra taktika da ubedite i članove porodice da vam se pridruže, ili da se bar okružite prijateljima koji će vam pružiti podršku. Takođe, mudro bi bilo da ove promene uvodite u trenutku kad vam je život relativno stabilan i sređen. Ne u trenutku, recimo, kad menjate posao ili se razvodite ili nešto slično, piše “Telegraf”.
Jedite proteine
“Namirnice koje su dobri izvori proteina, kakve su meso, riba ili jaja, će vas zasititi i regulisati vam metabolizam. Ako unosite dovoljno proteina, manja je verovatnoća da ćete imati napade želje za slatkišima ili grickalicama”, kaže Denoris.
Prilagođavajte unos ugljenih hidrata
Prosto rečeno, jedite više dobrih ugljenih hidrata, kakvi su oni iz zelenog ili korenastog povrća, u pravom trenutku u toku dana. Malo više ugljenih hidrata treba da unesete nešto ranije u toku dana, tako da imate vremena da iskoristite tu energiju. “Ugljeni hidrati su dobar izbor ujutru, a zaključno sa ručkom trebalo bi da ste već uneli više od polovine preporučenog broja kalorija u toku dana, tako da organizam može da ih iskoristi do uveče, umesto da ih skladišti kao masti”, objašnjava on.
Ugljene hidrate iz skrobnog povrća, kakvi su oni iz krompira ili pirinča, jedite pre vežbanja. “To će mišićima dati energiju onda kad im je najpotrebnija”, kaže Denoris. “Mišići će se brže oporaviti, skokovi insulina će biti redukovani, a vaše telo će lakše uspeti da apsorbuje i proteine koje unosite”, objašnjava on.
Uveče zaobiđite namirnice koje sadrže skrob, umesto toga birajte one koji imaju visok sadržaj proteina i dobrih masti, naročito ako želite da izgubite koji kilogram.
“Prozor od 45 minuta”
Oko 45 minuta nakon vežbanja, mišići su vam “otvoreni kao kapije”. “Ne zatvaraju se potpuno ni nakon toga, naravno, ali u tom periodu koriste hranljive nutrijente najefikasnije”, objašnjava Denoris. Ako odradite ozbiljan trening, to je pravo vreme za porciju proteina i vrlo malu količinu zdravih ugljenih hidrata.
Obroci za “varanje”
Ako ste disciplinovani i vodite računa šta jedete tokom većeg dela nedelje, možete sebi povremeno dozvoliti i neki obrok koji nije baš sasvim u skladu sa principima zdrave ishrane. Ali, Denoris savetuje da ako znate da ćete se počastiti picom, ili pastom, to bude nakon što ste odradili trening, tako da telo odmah iskoristi to dodatno “gorivo”.
Hrana koja će vam pomoći da bolje spavate
“Određene namirnice mogu da pomognu u popravljanju kvaliteta sna”, kaže on. “Ćuretina, losos, mladi sir, banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja se konvertuje u melatonin. Bademi su takođe dobar izbor jer su bogati magnezijumom, koji će vam pomoći da se opustite.”
Dani za odmor
Onim danima kad ne vežbate, ugljene hidrate zamenite dobrim mastima, kojih ima u avokadu, semenkama i orašastim plodovima na primer. “Kad vežbate, ugljeni hidrati će biti iskorišćeni, ali kad ne vežbate, veća je verovatnoća da će završiti u masnim naslagama oko struka.”
Šta treba da jedete u koje doba dana
Od 8 do 10 ujutru
Ako jedete ugljene hidrate ranije u toku dana, organizam će imati dovoljno vremena da ih pretvori u energiju i iskoristi ih.
Između 13 i 14 sati
Do ovog doba dana trebalo bi da ste već uneli 55 odsto ukupne količine ugljenih hidrata. Od ručka, jedite više proteina.
45 minuta posle vežbanja
Proteini i mala količina ugljenih hidrata.
Između 19 i 21 sat
Ćuretina, losos, mladi sir, bademi, banane će vam pomoći da lakše zaspite. Ako pokušavate da smršate, izbegavajte skrobno povrće kakvo su krompir i pirinač, na primer, kao i testenine.
http://mondo.rs/a1176517/Magazin/Lifestyle/Zdrava-ishrana-sta-treba-da-jedete-kada-i-zasto.html
