Dobra vijest je da ne morate provoditi sate u teretani niti ulagati u skupu fitness opremu da biste postigli željene rezultate. Prema riječima stručnjaka, dovoljno je posvetiti se kratkim, ali redocnim sesijama vježbanja.
Grupa trenera za portal Eating Well otkrila je koliko je minimalno vremena potrebno za vidljive promjene u zdravlju i kondiciji.
Koliko minuta sedmično trebate provesti vježbajući?
Vježbanje poznato kao “minimalna efikasna doza” odnosi se na najmanju količinu fizičke aktivnosti potrebnu za postizanje značajnih zdravstvenih koristi.
Trener Anthony O’Reilly ističe kako stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, što je otprilike 30 minuta pet puta sedmično ili 20 minuta dnevno ako preferirate kraće sesije.
„Ako niste u mogućnosti izdvojiti tih 150 minuta sedmično, možete odabrati 75 minuta intenzivnijih aerobnih aktivnosti, poput trčanja ili visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT)“, objašnjava O’Reilly.
Ove aktivnosti također mogu donijeti slične rezultate kao umjereno intenzivna vježba.
Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju brzi hod, vožnju biciklom ili plivanje, sve aktivnosti koje podižu puls, ali ne izazivaju prekomjerni napor. S druge strane, aktivnosti poput trčanja i HIIT-a zahtijevaju veću fizičku izdržljivost, ali također donose brže rezultate.
Kombinacija snage i kardio vježbi
Trener Stephen Sheehan preporučuje kombinaciju različitih vrsta vježbi tokom sedmice. Preporučuje minimalno dva treninga snage i barem dvije aerobne sesije umjerenog intenziteta, što doprinosi razvoju mišićne mase i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.
“Ova kombinacija vježbi pomaže u održavanju snage, ali i u poboljšanju izdržljivosti i kondicije“, napominje Sheehan.
Kako 20 minuta vježbanja može koristiti zdravlju?
Možda se čini da je 20 do 30 minuta premalo za stvarne promjene, ali stručnjaci tvrde da je to sasvim dovoljno za pozitivne rezultate.
O’Reilly zaključuje da je aerobna vježba ključna za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, regulaciju tjelesne težine, mentalno zdravlje, gustoću kostiju i ravnotežu.
