Ako se mučite da zaspite uveče, ove rutine do 30 minuta vam mogu promeniti život

Za one koji ne spavaju dovoljno redovno, uvođenje rutine pred spavanje može pružiti osnovu za adekvatan odmor. Rutina pred spavanje je skup aktivnosti koje obavljate istim redosledom, svake noći, 30 do 60 minuta pre odlaska u krevet.

Vaš mozak počinje da se usporava nekoliko sati pre odlaska na spavanje, kao deo vašeg prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Svoju rutinu pred spavanje možete koristiti da optimizujete ovaj prelazni period između budnosti i sna. Odredite vreme za spavanje i vreme buđenja koje najviše odgovaraju vašem rasporedu i pridržavajte ih se svakog dana, uključujući i vikende. Pridržavanje doslednog rasporeda spavanja pomaže da istrenirate mozak da se prirodno oseća umornim u vreme spavanja.

Zatim, odredite vreme za početak rutine pred spavanje svake večeri, u rasponu od 30 minuta do 2 sata pre spavanja. Podesite podsetnik ako je potrebno.

Vladeta Jerotić imao je sjajan trik da što brže zaspi: Jedino na ovaj način uspevao je zaista da odmori mozak

Iako gledanje televizije ili skrolovanje po društvenim mrežama može delovati opuštajuće u tom trenutku, elektronski uređaji, uključujući računare, televizore, pametne telefone i tablete, svi emituju jaku plavu svetlost. Plava svetlost preplavljuje vaš mozak dok koristite ove uređaje, zavaravajući ga da misli da je dan. Kao rezultat, vaš mozak potiskuje proizvodnju melatonina i radi na tome da ostane budan.

Sklonite elektroniku na početku vaše rutine pred spavanje. Ako možete, izbegavajte korišćenje elektronike uveče što je više moguće. Obavezno uključite filter crvene svetlosti na telefonu znatno pre nego što rutina počne, tako da, ako slučajno pogledate u njega, to neće biti toliko ometajuće.

Obilni obroci i alkoholna pića pre spavanja mogu dovesti do probavnih smetnji, refluksa kiseline i noćnih odlazaka u toalet koji remete san. Međutim, odlazak u krevet gladan takođe može uznemiriti stomak i otežati vam da zaspite.

Pronađite zdravu sredinu smirujući stomak laganom užinom, poput komada voća ili jogurta. Pokazalo se da trešnje, grožđe, kivi, pirinač i orašasti plodovi pomažu ljudima da spavaju. Biljni čajevi bez kofeina, posebno oni sa kamilicom ili lavandom, još su jedan lep način da smirite um i izazovete san.

Kao deo ciklusa spavanja i buđenja, vaše telo doživljava različite metaboličke promene tokom dana. Jedna od njih je proizvodnja melatonina, koja počinje uveče kako bi vas pripremila za spavanje, kao i pad vaše telesne temperature.

Naučnici su otkrili da imitiranje noćnog pada telesne temperature putem tople kupke može pokrenuti sličnu pospanu reakciju. Razmislite o toploj kupki najmanje sat vremena pre nego što odete na spavanje. Vaše telo će se zagrejati od vode i brzo ohladiti dok voda isparava, stvarajući osećaj koji vas čini umornim i opuštenim.

Muzika može biti moćan alat za opuštanje. Žanr nije važan, sve dok vas muzika smiruje. Zatvorite oči, slušajte muziku i dopustite joj da odvrati vašu pažnju od briga i anksioznosti.

I druge vrste zvuka mogu biti dobre za san, poput ambijentalnih zvukova i belog ili ružičastog šuma. Pokazalo se da ružičasti šum, poput kiše ili talasa, poboljšava kvalitet sna, dok vam beli šum može pomoći da brže zaspite maskirajući druge zvuke. Brojne platforme za striming nude odabrane plejliste belog i ružičastog šuma.

3 metode uz pomoć kojih ćete odmah zaspati: Vojnički način je najefikasniji, za 2 minuta već ćete biti u dubokom snu

Tehnike opuštanja poput vežbi dubokog disanja ili progresivne mišićne relaksacije (PMR) mogu pomoći u oslobađanju fizičke i mentalne napetosti, usmeravajući fokus na vaše telo i svesno opuštanje. Pokazalo se da svakodnevna joga rutina poboljšava kvalitet sna, a nekoliko jednostavnih istezanja ili masaža pre spavanja može sprečiti grčeve.

Poput joge, redovno praktikovanje meditacije može poboljšati kvalitet vašeg sna. Mindfulness meditacija uči ljude da prihvate svoje misli i upravljaju emocijama, omogućavajući početak sna, umesto da se stresiraju zbog nesanice.

Možete praktikovati mindfulness meditaciju jednostavnim zatvaranjem očiju i fokusiranjem na svoje misli i osećanja. Posmatrajte svoje misli, ali ih nemojte osuđivati. Duboko disanje i vizualizacija su drugi oblici meditacije.

Čitanje je uobičajena rutina pred spavanje koja često počinje u detinjstvu i može promovisati zdrav san u odrasloj dobi. Kada u svoju rutinu pred spavanje uključujete čitanje kao odrasli, klonite se uzbudljivih žanrova poput trilera i akcije. Knjiga sa jednostavnom ili neuzbudljivom radnjom može biti najbolja. Takođe je najbolje čitati van spavaće sobe uz blago svetlo lampe. Kada se vaše telo oseća umorno, to je signal da je vreme da uđete u krevet i odete na spavanje.

Mnogi ljudi smatraju vođenje dnevnika restorativnim, a to što radite uveče pomaže da razvrstate misli i osećanja pre spavanja.

Ako vas ideja vođenja dnevnika opterećuje, razmislite o tome da počnete jednostavnom listom obaveza. Jedno istraživanje je otkrilo da je posvećivanje pet minuta pre spavanja da se zapiše brza lista zadataka koje je potrebno obaviti narednih dana, značajno ubrzalo uspavljivanje.

Vaša rutina pred spavanje može uključivati pretvaranje vaše spavaće sobe u oazu sna, čineći je hladnijom, tamnijom i tišom.

Zagrejte sobu na negde između 18 i 20 stepeni Celzijusa. Isključite sve bučne elektronske uređaje. Prigušite svetla i spustite roletne. Sklonite stvari i uklonite nered. Uživajte u svom omiljenom mirisu uz aromaterapijski difuzor.

Poslednji korak vaše rutine pred spavanje trebao bi biti ulazak u krevet. Neka to bude poslednja stvar koju uradite, a kada vaša glava dotakne jastuk, ne radite ništa drugo osim što pokušavate da zaspite. Vaš krevet bi trebalo da bude umirujuće mesto koje se koristi isključivo za odmor.