Doručak je obrok koji se konzumira ujutro, obično nakon buđenja, i smatra se najvažnijim obrokom dana. Doručak pruža energiju i nutrijente potrebne za početak dana, pomažući da se telo “pokrene” i pripremi za fizičke i mentalne aktivnosti tokom dana. Dobar doručak može poboljšati koncentraciju, raspoloženje i nivo energije.
Doručak je neosporan temelj početka dana, jer pruža prvi izvor energije nakon duge noći. Osim što nas budi, doručak igra ključnu ulogu za zdravlje našeg tijela i optimalno funkcioniranje. Važno je razumjeti da doručak nije samo obrok koji nas podiže iz kreveta, već je esencijalan za održavanje ravnoteže energije, a time i za vašu tjelesnu liniju. Mnogi ljudi imaju različite navike kada je u pitanju doručak. Neki od njih vole jesti odmah nakon buđenja, dok drugi preferiraju čekati nekoliko sati, kada im apetit postane izraženiji. Ipak, bez obzira na to kada se odlučite za doručak, važno je napomenuti da redovit unos hrane ujutro značajno doprinosi optimalnom početku dana i održavanju energije.
- Prema nutricionistici Branki Mirovich, doručak bi trebao biti unesen unutar sat vremena od buđenja. Naime, jetra pohranjuje zalihe glukoze koje su dovoljne za energetske potrebe tijekom prvih sat i pol nakon buđenja. Glukoza je ključna jer osigurava energiju koja je potrebna za pokretanje mišića i omogućava nam da se osjećamo budnima i spremnima za izazove koji nas čekaju kroz dan. Ovaj proces je izuzetno važan jer je tijelo nakon nekoliko sati spavanja u stanju mirovanja i treba energetski nadomjestak kako bi moglo funkcionirati na optimalnom nivou. Zato je važno da doručak sadrži nutrijente koji tijelu omogućuju glatko prelazak iz faze mirovanja u aktivnost.
Vrsta i količina hrane koju konzumiramo za doručak ovise o našoj dobi, spolu, zdravstvenom stanju, te fizičkoj i psihičkoj aktivnosti, ističe nutricionistica. Uzimajući u obzir sve ove faktore, doručak bi trebao biti balansiran i sadržavati sve glavne hranjive tvari kako bi zadovoljio dnevne potrebe za energijom i vitalnim tvarima. Dobar doručak ne znači samo unos kalorija, već uravnotežen unos bjelančevina, ugljikohidrata, masnoća, vlakana, tekućina i vitamina.
Prvi ključni nutrijent koji treba biti prisutan su bjelančevine. Bjelančevine su bitne za obnovu i rast stanica, a mogu se unositi kroz različite izvore poput jaja, mliječnih proizvoda i visokokvalitetnih suhomesnatih proizvoda koji ne sadrže puno masnoće. Proteini su također važni za izgradnju mišića, a ujedno pomažu u osjećaju sitosti, što može biti korisno ako želite održavati ili izgubiti težinu. Osim toga, bjelančevine podržavaju normalnu funkciju imunološkog sustava i važne su za zdravlje kože i kose.
Kada je riječ o ugljikohidratima, najbolje je odabrati cjelovite žitarice, poput integralnog kruha, žitarica ili zobenih pahuljica, jer su bogate vlaknima. Međutim, važno je napomenuti da mnogi ljudi mogu osjetiti nadutost nakon konzumiranja proizvoda od bijelog brašna. Cjelovite žitarice imaju veće količine vlakana i imaju bolji učinak na probavu, pomažući u održavanju ravnoteže šećera u krvi i zdravlju crijeva.
Treći važan nutrijent su zdrave masnoće, koje također moraju biti prisutne u doručku. Nutricionistica Branka Mirovich naglašava da masnoće, osobito one koje dolaze iz mliječnih proizvoda ili biljnih izvora poput avokada i orašastih plodova, ne treba izbjegavati jer su nužne za pravilno funkcioniranje hormona i za apsorpciju vitamina D. Masnoće igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže hormona, a također pomažu u jačanju imunološkog sustava i u održavanju zdrave kože.
Uz ove glavne komponente, važno je unositi i tekućinu. Mlijeko, jogurt i kefir odlični su izvori tekućine, a osim toga, bogati su probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva. Dobar je izbor i čaj, koji osim što hidratizira, ima i mnoge zdrave koristi za tijelo, poput jačanja imunološkog sustava. Svježe povrće također je odličan izbor za doručak, jer osim što obogaćuje obrok vlaknima i vitaminima, doprinosi i boljoj probavi.
U istoj liniji razmišljanja nalazi se i gastroenterologinja dr. Karolin Sojka, koja također naglašava važnost kombinacije jaja i jogurta za doručak. Ove dvije namirnice čine savršen spoj jer podržavaju zdravlje crijeva. Jogurt, koji je fermentiran prirodnim bakterijama i kvascem, prirodni je izvor probiotika koji su ključni za ravnotežu mikrobioma u crijevima. S druge strane, jaja su bogata vrijednim nutrijentima, poput proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i vitamina D, koji su od esencijalne važnosti za opće zdravlje.
Mikrobiom, odnosno skup svih korisnih bakterija u crijevima, igra ključnu ulogu ne samo u normalnoj probavi, već i u regulaciji imunološkog sustava, raspoloženja, pa čak i kognitivnim funkcijama. Zbog toga je važno započeti dan hranom koja podržava zdravlje crijeva, a kombinacija jaja i jogurta je savršen izbor za to. Ovaj obrok pruža zasitne proteine i zdrave probiotike koji će vam pomoći u održavanju zdravlja crijevnog mikrobioma, što zauzvrat može imati mnoge dugoročne koristi za vaše zdravlje.
Dr. Carolyn smatra da je ova kombinacija idealna jer vam daje esencijalne proteine, koji su nužni za izgradnju i obnovu tkiva, i probiotike, koji pomažu u održavanju ravnoteže crijevne flore, što je temelj za dobar imunitet i opće zdravlje. Započnite dan s hranom koja će vas energizirati, održavati ravnotežu u tijelu i podržati zdravlje cijelog organizma!
