Spavanje je jedna od najvažnijih stvari koje možemo uraditi kako bismo očuvali zdravlje tela i uma, ali ljudi širom sveta bore se sa tim da utonu u san.
Bračna i porodična terapeutkinja Ema Mekadam iznela je četiri korisna saveta koji pomažu u borbi protiv insomnije i poboljšanju kvaliteta sna. Ema je u svom videu objasnila da ljudi koji loše spavaju često pokušavaju da razviju rutine, poznate i kao “higijena spavanja”. Međutim, ona tvrdi da je za najbolji kvalitet sna potrebno preduzeti korake mnogo ranije.
Nesanica Foto: Shutterstock
Ovo su njeni saveti kako pobediti nesanicu:
1. Ustajte u isto vreme svakog dana, čak i vikendom
Iako je uobičajen savet da se ide u krevet u isto vreme, Ema kaže da to nije nužno najbolji pristup. “Ako odete u krevet pre nego što vam se prispava, osećaćete frustraciju i anksioznost jer ne možete da zaspite”, objašnjava ona.
Nastavila je: “Ono što se zapravo desi jeste da vam ta anksioznost dodatno otežava mogućnost da zaspite i vi tako trenirate mozak da je vreme za spavanje zapravo vreme za brigu, uznemirenost i nervozu.” Citirajući stručnjaka za san Martina Rida, rekla je da je ključ fokusirati se na sopstveni “nagon za snom”, potrebu za snom koja se nakuplja u telu što ste duže budni.
Nesanica Foto: Shutterstock
“Kada dugo spavate ujutru ili dugo dremate tokom dana, vi zapravo “trošite” taj nagon, što otežava mogućnost da zaspite sledeće noći. Umesto odlaska u krevet u isto vreme, mnogo bolja strategija je buđenje svakog jutra u isto vreme. I da, to uključuje i vikende.”
2. Koristite svetlost da podesite svoj cirkadijalni ritam
Ema je objasnila da telo proizvodi specifične hormone tokom dana u zavisnosti od nivoa svetlosti. Ujutru, kada je svetlo, telo proizvodi kortizol, ili “hormon stresa”, koji nam daje energiju. Noću, kada je mrak, povećava se nivo melatonina, koji nas čini umornim.
Nesanica Foto: Shuterstock
Ona je objasnila da je ujutru bolje da dobijemo malo sunčeve svetlosti kako bi nam se poboljšao cirkadijalni ritam.To znači da ne treba da nam roletne budu spuštene do kraja.
Dodala je da je preporučljivo izbegavati svetlost ekrana (telefona, tableta, TV-a) oko 90 minuta pre planiranog spavanja, prenosi “Miror”.
3. Vežbanje je ključno
Ema kaže da je zamaranje tela laganim vežbanjem, što može uključivati šetnju, obavljanje fizičkih poslova ili ples, presudno za dobar san. “Premalo aktivnosti može dovesti do toga da vaše telo oseća kao da nije spremno za odmor”, rekla je.
Vežbanje Foto: Shutterstock
“Možete se fokusirati na higijenu spavanja koliko god želite, ali ako vam telo nije umorno, nećete dobro spavati.” Ipak, dodala je da se ne preporučuje naporno vežbanje neposredno pre spavanja.
4. Zakažite vreme za brigu
Uobičajeno je da se um ispuni brigama baš kada pokušavate da zaspite, a Ema kaže da to može delovati kao “zamka iz koje je nemoguće izaći”. Rešenje je, prema njenim rečima, da sebi date vreme za obradu stresa i briga tokom dana.
Nesanica Foto: Andriy Popov / Panthermedia / Profimedia
“Zakažite vreme svakog dana kada ćete brinuti s namerom”, rekla je. “Preporučujem period posle podneva, ali pre 19 časova. Odvojite 15 do 30 minuta da sednete i zapišete svoje brige.” Ema je dodala da to treba raditi na papiru ili u aplikaciji na telefonu.
U nastavku pogledajte video terapeutkinje Eme Mekadam:
