Insulinska rezistencija zahteva pažljivo planiranje ishrane, ali to ne znači da jelovnik mora biti jednoličan, restriktivan ili bezukusan.
Naprotiv — mediteranska kuhinja, koja se smatra jednom od najzdravijih na svetu, idealna je za osobe sa ovim problemom jer se zasniva na namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom, obilju povrća, zdravih masti, ribe i minimalno prerađenoj hrani.
Ovaj sedmodnevni jelovnik kreiran je tako da stabilizuje nivo šećera u krvi, poboljša osetljivost na insulin i obezbedi dovoljno energije tokom dana, a pritom ostane ukusan, raznovrstan i nutritivno bogat. Uz pravilnu kombinaciju obroka, uživanje u hrani postaje deo procesa ozdravljenja i boljeg svakodnevnog funkcionisanja.
Foto: Shutterstock
Dan 1
Doručak: Grčki jogurt sa chia semenkama i svežim bobicama (borovnice, maline) + šaka badema
Ručak: Pečena pastrmka sa limunom i maslinovim uljem, salata od rukole, krastavca, paradajza i maslina, prelivena kašikom maslinovog ulja i balzamiko sirćetom
Večera: Integralna pasta sa pečenim povrćem (tikvice, paprika, patlidžan) posuta rendanim parmezanom, zelena salata sa maslinovim uljem
Foto: Shutterstock
Dan 2
Doručak: Omlet od 2 jaja sa spanaćem i cherry paradajzom + par kriški integralnog raženog hleba
Ručak: Grilovana piletina sa začinskim biljem, povrće na pari (brokoli, karfiol) sa kašikom maslinovog ulja
Večera: Salata od leblebija sa krastavcem, paradajzom, crnim maslinama i limunom, male porcije feta sira
Foto: Shutterstock
Dan 3
Doručak: Zobena kaša sa bademovim mlekom, posuta cimetom i orasima + par kriški jabuke ili kruške
Ručak: File lososa pečen u foliji sa limunom i začinskim biljem, kvinoja ili heljda, zelena salata
Večera: Pečeni patlidžan punjen mlevenim ćuretinskim mesom i povrćem sa kašikom maslinovog ulja.
Foto: Shutterstock
Dan 4
Doručak: Smuti od spanaća, avokada, bademovog mleka i nekoliko bobica + šaka oraha ili badema
Ručak: Salata od tune, rikole, paradajza, crvenog luka i maslina sa maslinovim uljem i limunom
Večera: Pileći file sa pečenim tikvicama i paprikom, integralni kus-kus ili ječam.
Foto: Shutterstock
Dan 5
Doručak: Grčki jogurt sa lanenim semenom, borovnicama i malo oraha, zeleni čaj
Ručak: Grilovani brancin sa limunom i ruzmarinom, salata od paradajza, krastavca i maslina sa kašikom maslinovog ulja
Večera: Varivo od leće sa šargarepom, celerom i paprikom, par kriški integralnog hleba.
Foto: Shutterstock
Dan 6
Doručak: 2 kuvana jaja, par kriški avokada, šaka badema
Ručak: Grilovana ćuretina sa pečenim brokolijem i karfiolom, salata od zelenih listova sa maslinovim uljem
Večera: Pečeni tikvica i patlidžan sa paradajz sosom i malo fete, integralna heljda ili kinoa.
Foto: IGY THE COOK
Dan 7
Doručak: Smoothie od bademovog mleka, špinata, krastavca i limuna + šaka oraha ili badema
Ručak: Salata od pečene paprike, paradajza, krastavca i tunjevine sa kašikom maslinovog ulja
Večera: File lososa pečen u rerni sa ruzmarinom i limunom, povrće na pari (tikvice, brokoli, šargarepa)
Saveti za insulinsku rezistenciju
- Birajte celovite žitarice umesto belog hleba i testenine
- Koristite zdrave masti: maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado
- Ograničite brze ugljene hidrate i voće sa visokim glikemijskim indeksom
- Uključite proteine u svaki obrok kako biste stabilizovali šećer u krvi
- Jedite redovno, svakih 3–4 sata, i pijte dovoljno vode
