Ako imate povišen nivo šećera u krvi, važno je pažljivo birati voće, jer hrana sa visokim glikemijskim indeksom može izazvati brzi porast šećera u krvi.
Ovo je posebno problematično za osobe sa dijabetesom, ali i za one koji imaju problema sa regulacijom glukoze. Takve namirnice stimulišu lučenje većih količina insulina, što može dovesti do naglog osećaja gladi nakon nekoliko sati, što često izaziva prejedanje.
Voće sa visokim glikemijskim indeksom uključuje banane, pomorandže, mango, grožđe (bilo sveže ili suvo) i urme, dok su kruške na kraju ovog spiska. S druge strane, voće sa niskim glikemijskim indeksom su bobice poput jagoda, kupina, malina i borovnica, kao i šljive, kivi i grejpfrut.
Pored pažljivog izbora voća, osobe sa visokim šećerom u krvi treba da se pridržavaju uravnotežene ishrane koja uključuje integralne žitarice, mahunarke i povrće. Takođe, važno je razlikovati zdravu hranu od hrane sa niskim glikemijskim indeksom, jer, na primer, iako je lubenica zdrava, njen glikemijski indeks je visok.
Ostale namirnice sa visokim glikemijskim indeksom uključuju šećer, slatkiše, zaslađivače, gazirane napitke, beli hleb, krompir i beli pirinač.
Kako pravilno upravljati šećerom u krvi kroz ishranu
Upraviti visokim nivoima šećera u krvi nije lako, ali pravilna ishrana može imati ogroman uticaj na zdravlje. Osim izbora voća sa niskim glikemijskim indeksom, postoje i mnoge druge strategije koje vam mogu pomoći da održite ravnotežu šećera i poboljšate opšte zdravlje.
1. Uključite integralne žitarice
Integralne žitarice poput integralnog pirinča, ovsenih pahuljica, kvinoje i ječma imaju niži glikemijski indeks od prerađenih žitarica, poput belog pirinča i belog hleba. Ove žitarice sadrže više vlakana, što pomaže u sporijem apsorbovanju ugljenih hidrata i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
2. Jedite više mahunarki
Mahunarke poput sočiva, pasulja, graška i leblebija su odličan izvor proteina i vlakana, a njihov glikemijski indeks je nizak. Oni pomažu u održavanju osećaja sitosti, što može smanjiti unos kalorija i pomoći u kontroli težine. Pored toga, vlakna u mahunarkama usporavaju proces varenja, čime se sprečava nagli porast nivoa šećera u krvi.
3. Povrće je ključ
Povrće, posebno zeleno lisnato povrće kao što su spanać, kelj, brokoli i blitva, bogato je vlaknima i niskim glikemijskim indeksom. Ovo povrće ne samo da pomaže u regulaciji šećera, već je i bogato vitaminima i mineralima koji podržavaju celokupno zdravlje. Povrće poput paradajza, tikvica i paprika takođe je odlično za balansiranje šećera u krvi.
4. Oprez sa zaslađivačima
Iako se zaslađivači poput stevije i eritritola često smatraju sigurnim za osobe sa visokim šećerom u krvi, treba ih koristiti u umerenim količinama. Preterana konzumacija veštačkih zaslađivača može povećati želju za slatkim i podstaknuti unos nezdravih namirnica. Uvek se trudite da konzumirate što manje prerađenih namirnica i zaslađivača.
5. Uključite zdrave masti
Zdrave masti, poput onih iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Masti imaju niski glikemijski indeks i pomažu u apsorpciji nutrijenata, dok usmeravaju telo da koristi mast kao izvor energije umesto da brzo podiže nivo šećera.
6. Pijte dovoljno vode
Održavanje hidratacije je važno za regulaciju šećera u krvi. Dehidratacija može povećati nivo šećera u krvi, pa je preporučljivo piti vodu tokom celog dana. Biljni čajevi, poput zelenog čaja, mogu takođe biti korisni jer sadrže antioksidante koji podržavaju zdravlje i pomažu u regulaciji šećera.
7. Redovni obroci
Izbegavajte velike intervale između obroka, jer to može dovesti do pada nivoa šećera u krvi, što može izazvati nagli porast nakon konzumiranja hrane. Pokušajte da jedete manje obroke svakih nekoliko sati kako biste održali ravnotežu šećera u krvi i sprečili prejedanje.
8. Fizicka aktivnost
Redovno vežbanje je jedan od najboljih načina za regulaciju nivoa šećera u krvi. Fizička aktivnost pomaže u povećanju osetljivosti na insulin, što znači da telo bolje reaguje na unos ugljenih hidrata. Čak i brza šetnja može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera.
9. Izbegavajte alkohol i gazirane napitke
Alkohol i gazirani napici mogu izazvati nagle promene u nivou šećera u krvi. Gazirani napici s visokim sadržajem šećera brzo podižu nivo šećera, dok alkohol može izazvati pad šećera u krvi. Ako pijete, birajte pića sa niskim sadržajem šećera i konzumirajte ih u umerenim količinama.
10. Pratite nivo šećera u krvi
Kontrola nivoa šećera u krvi kod kuće, pomoću glukometra, može vam pomoći da razumete kako različita hrana utiče na vaše telo. Ovo vam omogućava da prepoznate koje namirnice uzrokuju skokove šećera, a koje vam pomažu da ga održite pod kontrolom.
U zaključku, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi zahteva pažljiv plan ishrane, uključujući izbor namirnica sa niskim glikemijskim indeksom, redovne obroke i fizičku aktivnost. Fokusiranjem na zdravu, uravnoteženu ishranu i izbegavanje hrane koja izaziva brze promene šećera, možete značajno poboljšati svoje zdravlje i bolje upravljati šećerom u krvi.
Post Views: 8
