Ako se često prevrćeš u krevetu i ne možeš da uhvatiš kvalitetan san, verovatno već znaš da kafa uveče, alkohol ili teški obroci pred spavanje mogu da poremete noć.
Ali, ponekad problem nije ono što radiš, već ono što ti fali – jedno ključno hranljivo jedinjenje koje tvoje telo i mozak koriste da se opuste i pripreme za miran san.
San je složena biološka “operacija” koja zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i signala iz nervnog sistema. Kada ta ravnoteža pomakne, i najmanji stres, starenje, lekovi ili intenzivna fizička aktivnost mogu da otežaju uspavljivanje i održavanje sna. Dobre navike spavanja – poput smanjenja svetla, izbegavanja ekrana i održavanja svežine u sobi pomažu, ali često je upravo ishrana ono što nedostaje. Ako tvoje telo nema dovoljno ključnih nutrijenata koji regulišu cirkadijalni ritam i smiruju mozak, ni najbolje rutine spavanja neće dati pun efekat.
Magnezijum – tihi heroj tvog sna
Naučne studije pokazuju da je magnezijum jedan od glavnih igrača kada je san u pitanju. Ovo prirodno mišićno- i nervno-opuštajuće jedinjenje pomaže u smirivanju misli izazvanih stresom, balansira neurotransmitere koji kontrolišu budnost i san, pomaže proizvodnju melatonina, opušta mišiće i smanjuje napetost. Kada ti fali magnezijum, san postaje plitak, fragmentiran, a telo i um su u stalnom “budnom modu”. Povišeni nivoi kortizola i napetost mišića samo dodatno otežavaju uspavljivanje.
Većina odraslih ljudi unosi tek pola potrebne dnevne količine – oko 320 mg za žene i 420 mg za muškarce – jer nam u ishrani često nedostaju prirodni izvori magnezijuma: lisnato zeleno povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ako želiš da poboljšaš san, pravi miks ovih namirnica može biti ključ.
Nisu samo magnezijum i melatonin u igri
Drugi nutrijenti takođe igraju veliku ulogu u kvalitetu sna. Nedostatak vitamina D povezan je sa kraćim snom, lošijom kvalitetom, pospanošću i većim rizikom od nesanice. Nedostatak gvožđa može izazvati sindrom nemirnih nogu, kalcijum utiče na vreme potrebno da zaspiš, a vitamini B na proizvodnju melatonina i sam kvalitet sna.
Briga o ishrani bogatoj hranljivim materijama nije samo bitna da ostanete energični tokom dana – ona je ključ da telo i mozak mogu da se opuste, smire i konačno uživaju u dubokom, osvežavajućem snu.
