Kada razmišljamo o treningu, svi mislimo na teretanu i trčanje – pogotovo trčanje jer je besplatno i puno mobilnije. Danas vam otkrivamo još jednu jako zdravu aktivnost.
Želite poboljšati svoje zdravlje i često tražite hodanje ili trčanje kao prvi pothvat. Ove se aktivnosti odvijaju u raznim svakodnevnim situacijama, ali temeljno pitanje je: jesu li dovoljne za promicanje zdravlja? Sve više dokaza podupire zaključak da – nisu. Stručnjak za zdravlje i fitness Marcos Vázquez vjeruje da iako su hodanje i trčanje učinkovitiji od nikakve aktivnosti, nemaju puni potencijal za cjelokupnu kondiciju kada je u pitanju.
Ako tražimo sklad snage, dugovječnosti, funkcionalnosti i metaboličkog zdravlja, moramo napraviti korak više. Hodanje: nužan, ali ne i dovoljan uvjet za izgradnju. Hodanje se često preporučuje kao najpovoljniji oblik vježbanja. Svatko ga može prakticirati, ne zahtijeva opremu, ima nisku koncentraciju stresa, a prikladno je i za starije osobe i one koji se oporavljaju od ozljeda. Olakšava cirkulaciju, ublažava stres i poboljšava raspoloženje.
Međutim, količina kalorija sagorjela tijekom hodanja i dalje se smatra umjerenom – sat vremena hodanja troši oko 300 kalorija, što nije zanemarivo, ali nema značajan utjecaj na vašu kondiciju ili sastav tijela. Osim toga, tijelo se brzo prilagođava ovom naporu i prestaje napredovati. Iako je hodanje solidna osnova za dosljedan režim vježbanja, nije dovoljno za povećanje snage, gustoće kostiju ili značajno ubrzanje metabolizma. Drugim riječima, hodanje je početak putovanja, a ne njegovo konačno odredište. Trčanje: veći intenzitet, ali i više ograničenja Trčanje je obično prirodni nastavak hodanja, povećava težinu, sagorijeva više kalorija, povećava broj otkucaja srca i poboljšava kapacitet pluća.
- Redovita tjelovježba pozitivno utječe na raspoloženje, samopoštovanje i povezanost sa zdravljem. Međutim, evo poteškoća. Trčanje po ravnim površinama ili bez odgovarajućeg postupka može dovesti do bolova u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Mnogi početnici se brzo odustanu zbog ozljeda ili nedostatka uživanja u aktivnosti. Neki ljudi uživaju u kratkim pauzama, dok drugi žele trčati po lošem vremenu.
Mnogi ljudi smatraju trčanje “standardnim” oblikom vježbanja za zdravlje, ali to nije sasvim točno. Brojne studije pokazale su da samo trčanje nema značajne koristi za tijelo, posebno u pogledu snage, pokretljivosti i sprječavanja gubitka mišića. Važnost snage u temeljima zdravlja. Mnogi ljudi smatraju trening snage alternativom kardio treningu, ali on zapravo pruža širi skup prednosti.
Čak i fizičke aktivnosti koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, sklekova i iskoraka, pomažu u očuvanju mišićne mase, povećavaju gustoću kostiju i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Još jedan koristan aspekt snage je učinak naknadnog izgaranja, za koji se kaže da je koristan. Nakon treninga snage, tijelo nastavlja trošiti energiju dulje vrijeme dok vraća snagu, za razliku od hodanja ili trčanja, koji prestaju gotovo odmah nakon što tijelo završi. Na primjer, 45 minuta pametno strukturiranog treninga snage ima sličan učinak na tijelo kao sat trčanja.
Osim toga, redoviti trening snage ima pozitivan utjecaj na držanje, ravnotežu i svakodnevno funkcioniranje, posebno u starenju. Pametna kombinacija koja daje stvarne rezultate. Prema Vázquezu, najučinkovitiji rezultati postižu se kada se uključe različite vrste aktivnosti. Hodanje se koristi kao dnevni režim za kretanje i mentalnu udobnost, dok se snaga koristi za povećanje izdržljivosti i poboljšanje fizičkih sposobnosti. Idealan režim treninga uključuje svakodnevnu laganu aktivnost poput hodanja, ali i dva do tri tjedna treninga snage ili visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT).
To ne uključuje vrijeme provedeno u teretani. Mnoge vježbe moguće su kod kuće za manje od pola sata – bez dodatnih utega, samo s vlastitim tijelom ili rastezljivim trakama. Pomoć za one koji nikada nemaju priliku Oni s užurbanim rasporedom mogu pronaći rješenje u tome da ne odustaju od vježbanja, već da ga uzmu u obzir prilikom planiranja svog dana.
Pješačenje do radnog mjesta, penjanje stepenicama, kratke dnevne vježbe kod kuće, sve se to uzima u obzir. Kretanje dok razgovarate telefonom, istezanje dok gledate televiziju, nekoliko čučnjeva prije kupanja – male radnje se zbrajaju. Važnija mi je dosljednost, a ne duljina vremena. Svaki dan, čak i male količine kretanja koje se dodaju, rezultiraju dugoročnom razlikom.
