9 namirnica za doručak koje najbolje sagorevaju masti posle 50. godine: Otkriva poznata sportska dijetetičarka

Nekada je dovoljno da promenimo samo nekoliko navika da bismo primetili razliku u ogledalu. Ipak, posle pedesete godine, trebalo bi više da obratimo pažnju koje se to namirice nalaze na našem tanjiru, posebno kada je doručak u pitanju. 

Zato doručak može da bude odlična prilika da se u organizam unesu proteini, vlakna i zdrave masti – nutrijenti koji mogu da pomognu da se duže osećamo sito i lakše kontrolišemo količinu hrane tokom dana.

– Posle 50. godine života dolazi do hormonskih promena, smanjuje se mišićna masa i usporava metabolizam. Čini se da se masnoće „lepe“ za nas i sve teže skidaju, posebno sa stomaka. Iako nijedna namirnica sama po sebi ne „sagoreva salo na stomaku“, pravi izbor hrane za doručak može da omogući bolji metabolizam, stabilan nivo šećera u krvi i duži osećaj sitosti – kaže Tara Kolingvud, sportski dijetetičar.

Ona preporučuje kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti i dodaje da je doslednost važnija od bilo kog pojedinačnog sastojka.

Jaja su jedan od najjednostavnijih načina da doručak obogatite kvalitetnim proteinima. Oni su posebno važni u zrelijem dobu jer doprinose očuvanju mišićne mase.

– Obezbeđuju visokokvalitetne proteine koji pružaju snažan osećaj sitosti i pomažu u očuvanju mišićne mase. Kombinacija proteina i masti stabilizuje nivo šećera u krvi i smanjuje želju za nezdravim grickalicama – ističe dr Kolingvud.

Omlet sa povrćem, kuvana jaja uz integralni tost ili jaja sa avokadom mogu biti znatno zasitniji izbor od peciva i zaslađenih pahuljica.

Običan grčki jogurt je još jedan dobar izbor za početak dana. Sadrži dosta proteina, a u zavisnosti od proizvoda može sadržati i korisne bakterijske kulture.

– Birajte obične, nezaslađene verzije jogurta, a po potrebi dodajte voće ili malo meda –  savetuje Kolingvud.

Najbolja kombinacija može biti grčki jogurt sa šakom bobičastog voća, nekoliko oraha i kašikom čija semenki.

Ovas je posebno vredan zbog rastvorljivih vlakana, među kojima je beta-glukan. Vlakna mogu doprineti dužem osećaju sitosti i boljoj kontroli apetita. Harvard Health takođe preporučuje ovsene pahuljice i druge integralne žitarice kao deo kvalitetne ishrane u starijem dobu.

– Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima koja usporavaju varenje i pomažu u kontroli šećera u krvi. Pokazalo se da ova vlakna vremenom mogu da smanje visceralnu (stomačnu) masnoću. Takođe doprinose zdravlju srca, što je posebno važno posle 50. godine – kaže Kolingvud.

Ovsene pahuljice mogu se kombinovati sa grčkim jogurtom, orasima i bobičastim voćem.

Borovnice, maline, jagode i kupine daju doručku prirodnu slatkoću, a istovremeno sadrže vlakna i različita biljna jedinjenja korisna za zdravlje.

– Borovnice, jagode i maline bogate su antioksidansima i vlaknima. Prirodno su slatke namirnice koje mogu da zadovolje želju za slatkom hranom. Vlakna iz bobičastog voća pomažu u kontroli apetita. Odlično se kombinuju sa jogurtom i ovsenom kašom. Ali, izbegavajte smutije – navodi Kolingvud.

Orašasti plodovi sadrže kombinaciju nezasićenih masti, proteina i vlakana. Zbog toga mala količina može da doprinese sitosti.

– Bademi i orasi sadrže zdrave masti, proteine i vlakna. Ove hranjive materije podstiču sitost i sprečavaju prejedanje kasnije tokom dana, što je ključno za smanjenje količine masnoća na stomaku – smatra Kolingvud.

Dovoljna je mala šaka, jer su orašasti plodovi energetski veoma bogati.

Avokado je izvor mononezasićenih masti i vlakana, pa može da bude dobar dodatak doručku.

– Kombinacija avokada sa jajima ili integralnim tostom predstavlja izbalansiran doručak koji pruža dugotrajan osećaj sitosti – kaže Kolingvud.

Umesto velikih količina namaza na bazi putera ili majoneza, nekoliko kriški avokada može biti kvalitetniji izbor.

Na listu dobrih namirnica za doručak vredi dodati i skutu, odnosno mladi sir sa više proteina i manje masti, u zavisnosti od vrste proizvoda.

Može se kombinovati sa kuvanim jajima i povrćem za slani doručak ili sa bobičastim voćem i nekoliko badema za slatku varijantu bez mnogo dodatog šećera.

Dovoljan unos proteina postaje naročito značajan sa godinama, jer pomaže očuvanju mišićnog tkiva.

Čija semenke mogu biti mali, ali koristan dodatak doručku. Sadrže dosta vlakana, kao i biljne omega-3 masne kiseline.

Možete ih dodati u ovsenu kašu, grčki jogurt ili napraviti jednostavan puding od čija semenki.

Dijetetičarka ističe da je dobro na licu namirnica dodati i integralne žitarice.

– Integralni hleb, žitarice sa visokim sadržajem vlakana i kinoa obezbeđuju sporo svarljive ugljene hidrate i vlakna koja regulišu apetit i sprečavaju nakupljanje masnoća na stomaku. Birajte žitarice sa najmanje tri do pet grama vlakana po porciji –  zaključuje Kolingvud.