Ako imate problema sa spavanjem i nekoliko puta se probudite u toku noći, najvažnije je da izbjegavate neke stvari. Naime, one Vas mogu samo dodatno razbuditi i onda biste imali teškoće sa spavanjem kasnije.
Svatko tko je to ikada doživio zna koliko opterećuje um pokušaj vratiti se dubokom snu na nekoliko sati. Upravo u vrijeme kada bi se tijelo trebalo odmarati i oporavljati, smetnje, poput noćnih buđenja i isprekidanog sna, ne drže se prirodnog ritma; stoga se tijekom dana osjećate umorno. Studija koju su proveli američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuje da više od 17% odraslih osoba ima poremećaje spavanja gotovo svake noći. To nije mali problem jer ima dalekosežne učinke na koncentraciju, stanje imunološkog sustava, mentalno zdravlje, pa čak i srce.
Što dovodi do poremećaja sna? Dr. Baiqan Luo, stručnjak za spavanje koji je ujedno i izvršni direktor LumosTecha, tvrtke koja dizajnira pametne maske za spavanje, objašnjava da uzroci buđenja noću mogu biti brojni i nisu laki. Najčešće na putu spavanja dolaze kronični stres, psihička napetost i strah te tjelesne tegobe od položaja tijela. Vanjski elementi poput buke, svjetla ili promjena temperature također mogu igrati ulogu u ometanju sna. Mogu biti prisutni poremećaji, poput hrkanja, apneje za vrijeme spavanja ili sindroma nemirnih nogu; oni ne dopuštaju osobi da uživa u dobrom snu.
Prevladava i hormonska neravnoteža, prvenstveno kod žena u PMS-u, trudnoći ili menopauzi. Štoviše, previsoka ili niska sobna temperatura, suhi zrak ili krevet ili jastuk koji se ne osjeća ugodno mogu utjecati na kvalitetu sna, pa se ponekad može probuditi noću. Što učiniti kad se probudite usred noći? Najvažnija i prva stvar koju trebate učiniti kada se probudite i ne ponovno brzo zaspite jest da ostanete mirni i opušteni: ne dopustite da vas obuzme panika. Umjesto da razmišljate zašto ste ponovno budni, koncentrirajte se na svoje disanje i stvorite stanje opuštenosti.
Dr. Luo preporučuje korištenje različitih načina za opuštanje živčanog sustava: Progresivno opuštanje mišića – svjesno opuštanje pojedinih dijelova tijela u nizu, vježbe disanja poput metode 4-7-8 (4 sekunde udah, 7 sekundi zadržavanje, 8 sekundi izdah), bijeli šum ili umirujući pozadinski zvukovi kao što su kiša, valovi na plaži ili vjetar, i vizualizacija – koja se povezuje s očima vašeg uma s mirnim krajolicima, vodom ili bilo kakvih prirodnih elemenata. Liječnik preporučuje da ustane iz kreveta ako ne može zaspati unutar 10-15 minuta.
Trebali bi otići u drugu sobu, izbjegavati zaslone i baviti se nečim što im neće dodatno ometati um – poput čitanja nježne knjige, laganog istezanja ili prakticiranja tihe meditacije. Najčešća pogreška koju ljudi čine je posezanje za telefonom. Gledaju na sat, provjeravaju popis obaveza. One prebacuju mozak iz stanja pogodnog za san u stanje povećane budnosti. Dr. Luo upozorava, svjetlina zaslona vašeg telefona i sadržaja prikazanog na njemu, poput obavijesti, vijesti i društvenih medija, mogu uvelike stimulirati mozak. Ovo potpuno inhibira oslobađanje melatonina; hormon odgovoran za san, čime se odgađa početak sna.
Stoga se suzdržite od gledanja na sat, provjeravanja telefona ili bilo kojeg izvora svjetla i informacija. Koje se metode mogu koristiti za ponovno kalibriranje unutarnjeg sata (cirkadijalni ritam)? Poremećen san često ukazuje na neusklađenost; unutarnji biološki ritam nije usklađen sa dnevnim obavezama i rutinom. Djeluje poput unutarnjeg sata koji upravlja odgovarajućim vremenima za odmor i ostajanje budnim. “Kvaliteta sna ovisi o dva primarna čimbenika: akumulaciji dana s obzirom na koncept pritiska sna i cirkadijalnoj signalizaciji koja održava naš san. Kada ta dva mehanizma nisu pravilno sinkronizirana, postaje vrlo lako probuditi se u ranim satima,” objašnjava doktor.
Koje se metode mogu koristiti za ponovno kalibriranje ciklusa spavanja? Evo nekoliko preporuka za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma: Ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Tražite izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu rano ujutro, a izbjegavajte intenzivno umjetno osvjetljenje navečer. Vježbajte ujutro ili poslijepodne, a ne navečer. Ograničite kofein na jutro. Večera treba biti lagana i barem 2-3 sata prije spavanja. Ako mislite da je to potrebno, prije upotrebe melatonina kao dodatka prehrani posavjetujte se s liječnikom. Spavanje je jedan od temeljnih aspekata zdravlja. Ako se noću često budite, nije dobro zanemariti problem. Poremećen san utječe na mozak, srce, hormone, kvalitetu imuniteta i mnoge druge aspekte života. Dati prednost kvalitetnom snu je poput ulaganja u bolji, zdraviji i dulji život.
