Mediteranska dijeta najzdravija na svetu – jelovnik za 7 dana: Idealna za insulinsku rezistenciju, a kilogrami se ne vraćaju

Ukoloiko želite da smršate na zdrav način i da uživate u hrani onda je mediteranska dijeta idealna za vas.

Ovo je režim ishrane koji stanovnici Mediterana prate već vekovima zato što je ukusan, pomaže u održavanju lepe figure i zato što povoljno deluje na zdravlje.

Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
Orašasti plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo
Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje

Živina: Piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Mlečni proizvodi: Sir, jogurt, mleko
Bilje i začini: Beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada

Izbegava se sva hrana koja goji, dakle:

Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
Prerađene žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa
Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi
Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice

Na mediteranskoj ishrani voda bi trebalo da bude glavni napitak.

Ova dijeta takođe podrazumeva umerenu količinu crnog vina – oko jedne čaše dnevno.

Vino nije obavezno, a određene osobe treba da izbegavaju vino, uključujući trudnice, osobe koje imaju poteškoće da piju umereno ili uzimaju određene lekove koji mogu da reaguju sa alkoholom.

Na mediteranskoj ishrani kafa i čaj su takođe dozvoljeni. Izbegavajte dodavanje puno šećera ili mleka sa visokim nivoom mlečne masti u ove napitke.

Voćni sok je prihvatljiv u umerenim količinama, ali konzumiranje celog voća obezbediće više vlakana. Hrana bogata vlaknima produžava zasićenost i reguliše rad digestivnog trakta.

Doručak: grčki jogurt sa jagodama i čia semenkama

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa humusom i povrćem

Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata

Doručak: ovsena kaša sa borovnicama

Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom

Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom

Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa sirom i svežim povrćem

Večera: Mediteranske lazanje

Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima

Ručak: salata od kinoe sa leblebijama

Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem

Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice

Ručak: tikvice punjene sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom

Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom

Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke

Ručak: sendvič od integralnog hleba sa povrćem

Večera: Mediteranska pica napravljena od integralnog pita hleba i prelivena sirom, povrćem i maslinama

Doručak: omlet sa povrćem i maslinama

Ručak: falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem

Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.

Ako počnete da osećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje možete jesti bilo kod dana na ovoj dijeti.

Evo nekoliko ideja:

• Šaka oraha
• Komad voća
• Mini šargarepe sa humusom
• Mešane bobice
• Grožđe
• Grčki jogurt
• Tvrdo kuvano jaje sa solju i biberom
• Kriške jabuke sa puterom od badema
• Paprike sa gvakamole sosom
• Sir sa svežim voćem
• Čia puding
• Primer liste za kupovinu

Bilo da idete u kupovinu svakog dana ili jednom nedeljno ovde vam predlažemo sledeći spisak za što lakše praćenje mediteranske dijete:

Povrće: šargarepa, luk, brokoli, spanać, kelj, beli luk, tikvice, pečurke
Smrznuto povrće: grašak, šargarepa, brokoli, mešano povrće
Krtolasto povrće: običan krompir, slatki krompir, jam krompir
Voće: jabuke, banane, pomorandže, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice
Žitarice: integralni hleb, integralna testenina, kinoa, smeđi pirinač, ovas
Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, beli pasulj
Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistaći, makadamija orasi

Semenke: suncokretovo seme, seme bundeve, čia seme, seme konoplje
Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, kajen biber, origano
Morski plodovi: losos, sardine, skuša, pastrmka, škampi, dagnje
Mlečni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mleko
Živina: piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado, ulje avokada

Veliki plus je što im je pomogla da skinu stomak efikasno i zdravo. Što se tiče dostupnosti namirnica vlada mišljenje da se mogu lako naći po pristupačnoj ceni. Negativna iskustva su malobrojna i uglavnom ih imaju osobe koje se nisu pridržavale jelovnika. Uglavnom su to osobe koje zbog svoje profesije često jedu van kuće, prenosi Fittproteam.rs