Menopauza može biti izazovan period za mnoge žene, donoseći fizičke promjene, uključujući i povećanje tjelesne mase, posebno u području struka. Ove promjene često su posljedica hormonskih fluktuacija koje nastaju u perimenopauzi, fazi koja prethodi menopauzi. Smanjenje nivoa estrogena i testosterona dovodi do smanjenja mišićne mase, što usporava metabolizam i smanjuje sagorijevanje kalorija. Takođe, hormoni mogu utjecati na način raspodjele masnog tkiva, često izazivajući nakupljanje masnoće u trbuhu.
Osim hormonalnih faktora, simptomi poput valunga, nesanice i promjena raspoloženja mogu otežati održavanje zdrave tjelesne težine, jer narušavaju svakodnevne navike. Genetika također može igrati ulogu – ako su vaši roditelji skloni debljanju s godinama, i vi možete biti skloniji ovoj tendenciji. Iako hormonske promjene nisu pod vašom potpunom kontrolom, postoje načini kako da pomognete svom tijelu da se prilagodi:
- Pravilna prehrana: Fokusirajte se na unos hranjivih namirnica poput lisnatog povrća, celera i cvekle, koje pomažu u održavanju hormonalne ravnoteže. Nutricionistkinja Marijana Jakobson savjetuje unos magnezija, cinka, vitamina B, joda i omega-3 masnih kiselina. Važno je jesti dovoljno kalorija, izbjegavati preskakanje obroka i unositi 20-30 grama proteina u svakom obroku.
- Balansirana prehrana: Uravnotežite unos proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Izbjegavajte prekomjerni unos prerađene hrane i zaslađivača.
- Fizička aktivnost: Kako metabolizam usporava, važno je povećati fizičku aktivnost. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti poput bržeg hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, poput trčanja, svake sedmice. Uključivanje treninga snage dva puta tjedno također može pomoći u očuvanju mišićne mase i ubrzavanju metabolizma.
- Zdrava hrana: Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima i nutritivnim tvarima. Smanjite unos zaslađenih napitaka, brze hrane, deserta i alkohola koji doprinose unosu praznih kalorija.
Ove promjene u načinu života mogu donijeti značajne zdravstvene koristi, smanjujući rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, hipertenzije i drugih problema. Također, održavanje zdrave tjelesne težine može povećati energiju i poboljšati vaše opšte dobrostanje.
Ako imate pitanja ili sumnje vezane uz menopauzu, obratite se svom ljekaru ili nutricionistu. Promjene u prehrani i fizičkoj aktivnosti mogu poboljšati kvalitetu života u ovom periodu. Podijelite ove savjete s prijateljicama i obitelji – možda će im biti korisni!
Kako se nositi s emocijama tokom menopauze – mentalno zdravlje i emocionalna ravnoteža
Menopauza nije samo fizička promjena, već utječe i na mentalno i emocionalno stanje žene. Hormonalne fluktuacije mogu izazvati različite emocije, od frustracije i tuge do stresa i anksioznosti. Mnoge žene izvještavaju o emocionalnoj preplavljenosti, što može dodatno otežati nošenje s fizičkim simptomima.
U ovom bonus članku, razmotrit ćemo kako hormoni utiču na mentalno zdravlje i strategije za smanjenje stresa, kao i očuvanje emocionalne ravnoteže tokom menopauze.
Kako se nositi s emocijama tokom menopauze – mentalno zdravlje i emocionalna ravnoteža
Menopauza nije samo fizička promjena koja utječe na tijelo, već i period koji može izazvati značajne mentalne i emocionalne promjene. Hormonske fluktuacije koje prate ovaj period mogu utjecati na ravnotežu neurotransmitera u mozgu, što može dovesti do osjećaja tuge, frustracije, stresa i anksioznosti. Mnoge žene izvještavaju o povećanom emocionalnom stresu tokom menopauze, što može dodatno otežati nošenje sa svim ostalim simptomima, uključujući valunge, nesanicu i promjene u tjelesnoj težini.
Kako hormoni utiču na mentalno zdravlje?
Tijekom menopauze, pad nivoa estrogena može imati direktan utjecaj na vašu emocionalnu dobrobit. Estrogen igra važnu ulogu u regulaciji serotonina, hormona koji utiče na naše raspoloženje. Smanjenje estrogena može rezultirati osjećajem tuge, nesanice, smanjenim apetitom ili prejedanjem, te smanjenjem kapaciteta za suočavanje sa stresom.
Također, testosteron, koji je također niži u ovom periodu, utiče na energiju i motivaciju. Ovaj pad može izazvati osjećaj umora, smanjenje libida i smanjenje opće motivacije za fizičke aktivnosti, što može dodatno pogoršati emocionalnu ravnotežu.
Strategije za očuvanje emocionalne ravnoteže tokom menopauze
Iako hormonske promjene nisu nešto što možete potpuno kontrolirati, postoje različite strategije koje vam mogu pomoći u održavanju emocionalnog zdravlja tokom ovog izazovnog perioda.
- Redovna fizička aktivnost Fizička aktivnost ima ključnu ulogu u poboljšanju mentalnog zdravlja. Aerobne vježbe, poput bržeg hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, mogu poboljšati raspoloženje jer potiču proizvodnju endorfina, hormona sreće. Također, vježbanje može pomoći u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije, a redovito vježbanje također poboljšava kvalitetu sna.
- Tehnike opuštanja i mindfulness Mindfulness (svjesno prisustvo) i meditacija mogu biti izuzetno korisni u smanjenju stresa i jačanju emocionalne ravnoteže. Redovita praksa mindfulness-a može pomoći da se usmjerite na sadašnji trenutak i smanjite osjećaj anksioznosti koji može nastati zbog briga o budućnosti ili prošlim iskustvima. Također, duboko disanje, joga i vođene relaksacije mogu smanjiti napetost i poboljšati mentalno zdravlje.
- Podrška i socijalna povezanost Izolacija može pogoršati osjećaj stresa i depresije, stoga je važno održavati socijalnu povezanost. Razgovor s prijateljicama, članovima obitelji ili partnerom može pružiti emocionalnu podršku. Ponekad, samo dijeljenje svojih osjećaja može donijeti olakšanje. Također, pridruživanje grupama ili aktivnostima koje vas ispunjavaju i gdje možete razgovarati s drugim ženama koje prolaze kroz slična iskustva, može vam pomoći da se osjećate manje izolirano.
- Zdrava prehrana Prehrana ima velik utjecaj na mentalno zdravlje. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (kao što su masna riba, orašasti plodovi, sjemenke), vitamini B-kompleksa i magnezijem može podržati zdravlje mozga i smanjiti simptome depresije i anksioznosti. S druge strane, prekomjerna konzumacija alkohola, kofeina i procesuirane hrane može pogoršati emocionalnu ravnotežu. Pokušajte unositi namirnice koje podupiru ravnotežu hormona i poboljšavaju vaše opće dobrostanje.
- Dobar san Kvalitetan san je izuzetno važan za emocionalno zdravlje. S obzirom na to da menopauza često donosi nesanicu i poremećaje sna, usmjerite pažnju na poboljšanje higijene spavanja. To uključuje redovan raspored spavanja, izbjegavanje stimulansa poput kofeina prije spavanja, smanjenje stresa prije odlaska na spavanje (kroz meditaciju ili čitanje) te stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
- Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) KBT je terapeutski pristup koji se pokazao vrlo učinkovitim u liječenju simptoma depresije, anksioznosti i stresa. Ova terapija pomaže vam da prepoznate negativne obrasce mišljenja i ponašanja, te ih zamijenite pozitivnijim i korisnijim načinima suočavanja s problemima.
Kada potražiti profesionalnu pomoć?
Ako primijetite da vaši emocionalni simptomi postaju nepodnošljivi ili utječu na vašu svakodnevnu funkcionalnost, možda je vrijeme da se obratite stručnjaku. Psiholog, psihijatar ili terapeuti specijalizirani za rad sa ženama u menopauzi mogu vam pomoći da se nosite s emocionalnim izazovima ovog perioda. Također, vaš ljekar može preporučiti liječenje hormonskom terapijom ili drugim metodama koje mogu pomoći u regulaciji hormona i smanjenju simptoma.
Zaključak
Menopauza je prirodan dio života, ali to ne znači da morate prolaziti kroz njega s osjećajem stresa i emocionalne preplavljenosti. Uzimajući u obzir fizičke i emocionalne promjene koje dolaze s ovim periodom, važno je ugraditi strategije koje mogu poboljšati vaše mentalno zdravlje i emocionalnu ravnotežu. Redovita fizička aktivnost, mindfulness, socijalna podrška, zdrava prehrana i kvalitetan san mogu značajno olakšati vašu emocionalnu prilagodbu ovom životnom razdoblju. Nemojte zaboraviti, podrška i savjetovanje stručnjaka mogu biti ključni za održavanje ravnoteže tokom menopauze.
Post Views: 151
